בין אם אתם עוסקים בספורט תחרותי כמו כדורסל או שמא נוהגים לערוך ריצות בשעות הפנאי לצורך שמירה על הכושר, אתם ודאי לא רוצים להיפצע במהלך הפעילות הספורטיבית שלכם. מחקרים שונים מראים שניתן להפחית את שיעורי פציעות הספורט על ידי נקיטה בכמה צעדים מונעים הולמים. ריכזנו עבורכם מספר טיפים חשובים שיעזרו לכם להימנע מפציעות, לא משנה באיזה ספורט אתם עוסקים:
- קודם כל, להתחיל כמובן בחימום – החימום הוא חלק חשוב מהפעילות שלכם והוא אמור להיות מורכב מכמה סוגי תרגילים:
- תרגילי לב וכלי דם קלים, שנועדו להגביר את זרימת הדם ולהעלות את הדופק ואת טמפרטורת הגוף.
- תרגילי מתיחות שתפקידם לחמם את השרירים ולהכין אותם לתנועות שתבצעו במהלך הפעילות הספורטיבית.
- תרגילי כוח כמו ספרינט או קפיצות, כאשר רמת העוצמה שלהם תתגבר בהדרגה כדי להכין את הגוף לתנועות הפתאומיות במשחק שיבוא בעקבות החימום. כדי למנוע פציעות, יש לבצע תרגילים אלה רק לאחר שהשרירים התחממו.
- כדאי להשתמש במדרסים מתאימים – אם לא תנקטו בצעדים שיוכלו לשמור על בריאות אזור כפות הרגליים, אתם עלולים להגביר את הסיכון לפציעות לא רצויות. למרבה המזל, קל יותר כיום להגן על הרגליים באמצעות מדרסים אורתופדיים שיכולים להפחית את השפעת הפעילות הספורטיבית על העקבים, על נקודות הלחץ המרכזיות במהלך התנועה, על עייפות כף הרגל, על הופעת מצבים כואבים הקשורים לספורט כמו דורבן (plantar fasciitis) או דלקת בגיד אכילס.
- יש לשמור על תזונה נכונה – לתפריט מאוזן ובריא ואכילה מרובה של סידן שי חלק משמעותי בהגנה עליכם מפציעות כמו שברי מאמץ. מומלץ לאכול אחרי אימון ולפני אימון מזונות מזינים בהתאם לתפריט מותאם אישית
כאשר מדובר בשמירה על הרגליים, מניעה היא המפתח. לכן, גם אם מעולם לא חוויתם כאב או אי נוחות בכפות הרגליים במהלך הפעילות הספורטיבית, מומלץ להשקיע במדרסים טובים ומתאימים. אחרי הכל, כל סוג של ספורט עשוי להעמיס על פלג הגוף התחתון, כך שגם חוסר האיזון הקל ביותר או נקע בקרסול, עלולים לגרום להשלכות הרסניות. המדרסים לא רק מגנים על הקשת והעקב מפני פגיעות קשות, הם גם פועלים על מנת לשפר את מיקום כף הרגל ולייצב את מפרקי הקרסול. באופן זה מצמצמים המדרסים את כמות הלחץ שאתם מפעילים גם על הגפיים התחתונות וגם על הברכיים והגב התחתון.
- יש גם ציוד מגן נוסף – רפידות מגן, מגן פה, קסדה, כפפות וכו' לא מיועדים "סתם" לילדים או למי שנראה פחות חזק ופיזי, הם מיועדים לכולם. ציוד מגן שמתאים לכם היטב יכול להציל אתכם מפגיעות בברכיים, בידיים, בשיניים, בעיניים ובראש.
- הקפידו על מנוחה להתאוששות – פעילות ספורטיבית לאורך כמה ימי אימון רצופים, מועדת יותר להסתיים בפציעות. בעוד שאנשים רבים חושבים שככול שיתאמנו יותר, כך הם ישחקו טוב יותר, בעצם מדובר בתפיסה לגמרי מוטעית. מנוחה היא מרכיב קריטי באימון ספורטיבי נכון. מנוחה יכולה להשפיע עליכם לטובה, לגרום לכם להיות חזקים יותר ולמנוע מכם פגיעות עקב שימוש יתר, עייפות ושיפוט לקוי.
- חשוב להימנע, כשאתם עייפים או כואבים – גוף עייף או כואב מועד הרבה יותר לפציעה רשלנית. כאב מעיד על בעיה והמשמעות היא שאתם צריכים לשים לב לסימני האזהרה שהגוף מספק לכם, לא להתעלם ולהימנע מפעילות ספורטיבית.
גורמים המגבירים את הסיכון לפציעות ספורט
המחקר בשנים האחרונות מספק כמה עצות מועילות בעניין הגורמים הבולטים לפציעות ספורט. שני הגורמים העולים על כל השאר בכול הנוגע לחיזוי פציעת ספורט, הם:
- אנשים עם היסטוריה של פציעות – פציעות קודמות בשריר או במפרק, בקרב ספורטאים רבים, נוטות להתפתח לאזורים בעייתיים וכרוניים. חשוב מאוד לחמם ולמתוח במיוחד איברים שנפגעו בעבר.
- מספר רב של ימי אימון רצופים – ימי ההתאוששות והמנוחה יכולים להפחית את שיעורי הפציעות בכך שהם מאפשרים לשרירים ולרקמות החיבור לתקן את עצמם בין אימון לאימון.